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Nous connaissons tous les risques du tabagisme pour la santé, mais il n’est pas plus facile de se débarrasser de cette habitude. Que vous soyez un fumeur occasionnel à l’adolescence ou un fumeur d’un paquet de cigarettes à vie par jour, cesser de fumer peut s’avérer très difficile.

Le tabagisme est à la fois une dépendance physique et une habitude psychologique. La nicotine contenue dans les cigarettes produit un effet d’accoutumance temporaire. L’élimination de cette dose régulière de nicotine provoque des symptômes de sevrage physique et des envies de fumer. En raison de l’effet « bien-être » de la nicotine sur le cerveau, vous pouvez vous tourner vers la cigarette comme moyen rapide et fiable d’améliorer vos perspectives, de soulager votre stress et de vous détendre. Fumer peut aussi être un moyen de faire face à la dépression, à l’anxiété ou même à l’ennui. Arrêter de fumer, c’est trouver des façons différentes et plus saines de composer avec ces sentiments.

Le tabagisme est également un rituel quotidien. Il peut s’agir d’une réaction automatique lorsque vous fumez une cigarette avec votre café du matin, lorsque vous prenez une pause au travail ou à l’école, ou lorsque vous vous rendez à la maison à la fin d’une journée chargée. Ou peut-être que vos amis, votre famille ou vos collègues fument, et cela fait partie de la façon dont vous entretenez des relations avec eux.

Pour réussir à arrêter de fumer, vous devrez vous attaquer à la fois à la dépendance et aux habitudes et routines qui l’accompagnent. Mais c’est faisable. Avec le bon plan de soutien et d’arrêt, n’importe quel fumeur peut se débarrasser de sa dépendance – même si vous avez déjà essayé et échoué à plusieurs reprises.

Plan personnel pour arrêter de fumer

Bien que certains fumeurs réussissent à arrêter de fumer, la plupart des gens s’en tirent mieux avec un plan sur mesure pour se maintenir sur la bonne voie. Un bon plan d’abandon du tabac aborde à la fois le défi à court terme d’arrêter de fumer et le défi à long terme de prévenir les rechutes. Il doit également être adapté à vos besoins spécifiques et à vos habitudes tabagiques.

Questions à vous poser

Prenez le temps de penser au fumeur que vous êtes, aux moments de votre vie qui nécessitent une cigarette, et pourquoi. Cela vous aidera à identifier les conseils, les techniques ou les thérapies qui pourraient être les plus bénéfiques pour vous.

  • Êtes-vous un très gros fumeur (plus d’un paquet par jour) ? Ou êtes-vous plutôt un fumeur social ?
  • Y a-t-il des activités, des endroits ou des personnes que vous associez au tabagisme ? Ressentez-vous le besoin de fumer après chaque repas ou à chaque pause café ?
  • Prenez-vous des cigarettes lorsque vous vous sentez stressé ou déprimé ? Ou votre tabagisme est-il lié à d’autres dépendances, comme l’alcool ou le jeu ?

Votre plan d’arrêt du tabac

Choisissez une date dans les deux prochaines semaines, afin d’avoir suffisamment de temps pour vous préparer sans perdre votre motivation à cesser de fumer. Si vous fumez principalement au travail, cessez de fumer la fin de semaine, vous avez donc quelques jours pour vous adapter au changement.

Dites à votre famille, à vos amis et à vos collègues de travail que vous prévoyez cesser de fumer. Faites part à vos amis et à votre famille de votre intention d’arrêter de fumer et dites-leur que vous avez besoin de leur soutien et de leur encouragement pour cesser de fumer. Cherchez un ami qui veut arrêter de fumer. Vous pouvez vous entraider pour traverser les moments difficiles.

Prévoyez et planifiez les défis que vous aurez à relever en cessant de fumer. La plupart des personnes qui recommencent à fumer le font dans les trois premiers mois. Vous pouvez vous aider à vous en sortir en vous préparant à des défis communs, comme le sevrage de la nicotine et les envies de fumer.

Enlevez les cigarettes et autres produits du tabac de votre maison, de votre voiture et de votre lieu de travail. Jetez toutes vos cigarettes, briquets, cendriers et allumettes. Lavez vos vêtements et rafraîchissez tout ce qui sent la fumée. Lavez votre voiture, nettoyez vos rideaux et votre tapis, …

Discutez avec votre médecin de la possibilité d’obtenir de l’aide pour cesser de fumer. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour soulager les symptômes de sevrage. Si vous ne pouvez pas consulter un médecin, vous pouvez vous procurer de nombreux produits en vente libre à votre pharmacie locale, y compris des patchs de nicotine, des pastilles et de la gomme à mâcher.

Identifier vos déclencheurs du tabagisme. L’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous aider à cesser de fumer est d’identifier ce qui vous donne envie de fumer, y compris les situations, les activités, les sentiments et les gens particuliers.

Tenez un journal des envies de fumer. Un journal de l’état de besoin peut vous aider à vous concentrer sur vos habitudes et vos déclencheurs. Pendant environ une semaine avant de cesser de fumer, tenez un registre de votre consommation de tabac. Notez les moments de la journée où vous avez envie d’une cigarette :

Quelle heure était-il ?
Quelle était l’intensité de l’envie (sur une échelle de 1 à 10) ?
Qu’est-ce que vous faisiez ?
Avec qui étiez-vous ?
Comment vous sentiez-vous ?
Qu’avez-vous ressenti après avoir fumé ?
Fumez-vous pour soulager les sentiments désagréables ?

Beaucoup d’entre nous fument pour gérer des sentiments désagréables comme le stress, la dépression, la solitude et l’anxiété. Quand vous passez une mauvaise journée, il peut sembler que la cigarette est votre seule amie. Cependant, il est important de se rappeler qu’il existe des façons plus saines et plus efficaces de maîtriser les sentiments désagréables que procure la cigarette. Il peut s’agir d’exercice, de méditation, lire un livre ou pratiquer des exercices de respiration profonde.

Prévenir la prise de poids après avoir arrêté de fumer

Fumer agit comme un coupe-faim, donc prendre du poids est une préoccupation commune pour beaucoup d’entre nous quand nous décidons d’arrêter de fumer. Vous vous en servez peut-être même comme raison pour ne pas cesser de fumer. Bien qu’il soit vrai que de nombreux fumeurs prennent du poids dans les six mois suivant l’arrêt du tabac, le gain est habituellement faible – environ 2kg en moyenne – et ce gain initial diminue avec le temps. Il est également important de se rappeler que le fait de porter quelques kilos en trop pendant quelques mois ne fera pas autant de mal à votre santé que le fait de fumer. Cependant, prendre du poids n’est PAS inévitable lorsque vous arrêtez de fumer.

Vous pouvez également prendre du poids si vous remplacez la gratification orale du tabagisme par la consommation d’aliments réconfortants malsains. Par conséquent, il est important de trouver d’autres façons saines de composer avec les sentiments désagréables comme le stress, l’anxiété ou l’ennui plutôt que de manger sans réfléchir et avec des émotions.

Prenez soin de vous. Au lieu de vous tourner vers la cigarette ou la nourriture lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou déprimé, apprenez de nouvelles façons de vous apaiser rapidement. Écoutez de la musique édifiante, jouez avec un animal de compagnie ou buvez une tasse de thé chaud, par exemple.

Mangez des repas sains et variés. Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de graisses saines. Évitez les aliments sucrés, les boissons gazeuses, les aliments frits et les plats cuisinés.

Apprenez à manger en pleine conscience. L’alimentation émotionnelle a tendance à être automatique. Il est facile d’enlever un pot de crème glacée en zonant devant la télé ou en fixant votre téléphone. Mais en éliminant les distractions lorsque vous mangez, il est plus facile de vous concentrer sur la quantité de nourriture que vous mangez et de vous concentrer sur votre corps et sur ce que vous ressentez vraiment. Avez-vous encore faim ou mangez-vous pour une autre raison ?

Buvez beaucoup d’eau. Boire au moins six à huit verres vous aidera à vous sentir rassasié et vous empêchera de manger lorsque vous n’avez pas faim. L’eau aidera aussi à éliminer les toxines de votre corps.

Allez faire un tour. Non seulement cela vous aidera à maintenir votre poids, mais cela vous aidera aussi à atténuer les sentiments de stress et de frustration qui accompagnent le sevrage tabagique.

Médicaments et thérapie pour vous aider à cesser de fumer

Il existe de nombreuses méthodes différentes qui ont aidé avec succès les gens à se débarrasser du tabagisme. Bien que vous puissiez réussir avec la première méthode que vous essayez, il est plus probable que vous deviez essayer un certain nombre de méthodes différentes ou une combinaison de traitements pour trouver celles qui vous conviennent le mieux.

Médicaments

Les médicaments pour arrêter de fumer peuvent soulager les symptômes de sevrage et réduire les envies de fumer. Ils sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés dans le cadre d’un programme complet d’arrêt du tabac. Discutez avec votre professionnel des options qui s’offrent à vous et déterminez si un médicament antitabac vous convient.

Médicament non-nicotinique. Ces médicaments vous aident à arrêter de fumer en réduisant les envies de fumer et les symptômes de sevrage sans l’utilisation de la nicotine. Les médicaments comme le bupropion (Zyban) et la varénicline (Chantix, Champix) sont destinés à un usage à court terme seulement.

Cigarette électroniques. Les cigarettes électroniques utilisent un appareil alimenté par piles qui chauffe un liquide pour former des vapeurs – ou, plus précisément, des aérosols – que l’utilisateur peut inhaler (« vape »). Bien que les preuves suggèrent qu’elle peut aider certaines personnes à arrêter de fumer, de récents reportages ont établi un lien entre la vape et les maladies pulmonaires graves, ce qui a soulevé d’importantes questions quant à la sécurité de la vape.

Thérapies alternatives

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour arrêter de fumer qui n’impliquent pas de médicament ou de vape. Il s’agit notamment de :

Hypnose – Il s’agit d’une option populaire qui a donné de bons résultats pour de nombreux fumeurs qui ont de la difficulté à cesser de fumer. Oubliez tout ce que vous avez pu voir des hypnotiseurs de scène, l’hypnose fonctionne en vous mettant dans un état de relaxation profonde où vous êtes ouvert aux suggestions qui renforcent votre volonté d’arrêter de fumer et augmentent vos sentiments négatifs envers la cigarette.

Acupuncture – Une des plus anciennes techniques médicales connues, l’acupuncture est censée fonctionner en déclenchant la libération d’endorphines (analgésiques naturels) qui permettent au corps de se détendre. L’acupuncture peut aider à cesser de fumer en aidant à gérer les symptômes de sevrage tabagique.

Thérapie comportementale – La dépendance à la nicotine est liée aux comportements ou rituels habituels liés au tabagisme. La thérapie comportementale se concentre sur l’apprentissage de nouvelles habiletés d’adaptation et sur l’abandon de ces habitudes.

Que faire en cas de dérapage ou de rechute ?

La plupart des gens essaient d’arrêter de fumer plusieurs fois avant d’arrêter de fumer pour de bon, alors ne vous blâmez pas si vous faites une « erreur » en fumant une cigarette. Transformez plutôt la rechute en rebondissement en tirant des leçons de votre erreur. Analysez ce qui s’est passé juste avant de recommencer à fumer, identifiez les déclencheurs que vous avez rencontrés et établissez un nouveau plan pour arrêter de fumer.

Il est également important de souligner la différence entre une « erreur » et une rechute. Si vous recommencez à fumer, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas reprendre la main. Vous pouvez choisir d’en apprendre davantage sur vous et de vos comportements et de réaliser une exploration de conscience. Mais c’est à vous de choisir.

C’est important de ne pas nourrir un sentiment de culpabilité et ça ne veut pas dire que vous ne pouvez pas arrêter pour de bon. Ne laissez pas un « loupé » nourrir vos schémas négatifs. Il est important de reprendre le chemin des non-fumeurs le plus tôt possible.

Aider un adolescent à cesser de fumer

La plupart des fumeurs essaient leur première cigarette vers l’âge de 11 ans, et bon nombre d’entre eux sont dépendants avant l’âge de 14 ans. L’utilisation des e-cigarettes (vaping) a également explosé ces dernières années. Il est important de se rappeler qu’on ne peut pas forcer un ami ou un être cher à renoncer à la cigarette ; la décision doit leur appartenir. Mais s’ils prennent la décision d’arrêter de fumer, vous pouvez leur offrir soutien et encouragement et essayer d’atténuer le stress lié à l’abandon du tabac. Examinez les différentes options de traitement disponibles et discutez-en avec le fumeur ; veillez simplement à ne jamais prêcher ou juger. Vous pouvez également aider un fumeur à surmonter ses envies de fumer en poursuivant d’autres activités avec lui.

Conseils pour les parents d’adolescents fumeurs

Éviter les menaces et les ultimatums. Renseignez-vous sur les raisons pour lesquelles votre adolescent fume ; il voudra peut-être être accepté par un groupe ou simplement attirer votre attention sur son mal-être. Discutez des émotions qu’il ressent et des difficultés qu’il rencontre dans sa vie même si pour vous il s’agit de difficultés « anodines ». Chacun à un rapport différent avec les challenges de sa vie et plutôt que de critiquer, cherchez à lui transmettre votre énergie et votre force pour l’aider. Donnez le bon exemple à vos enfants en ne fumant pas vous-même. Les parents qui fument sont plus susceptibles d’avoir des enfants qui fument. Établissez une politique antitabac dans votre maison. Ne permettez à personne de fumer à l’intérieur.